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  • 長距離徒步注意事項 (1)

    2008-09-20 12:39:12  作者: 來源:互聯網 關注:8585次 文字大小:[][][進論壇討論

    核心提示: 1、徒步是種全身運動。 注意通過擺臂來平衡身體、調整步伐。 不定期地變換行走姿勢,如走跑結合。可以輪換腳掌受力點,整個腳掌均勻受力,同時運用到更多的肌肉組合,讓肌肉可以交替得到休息。平路時放松,用大腿帶動小腿。步伐均勻,有節奏感。

    關 鍵 字:長距離 徒步 注意 事項

    第一帖:前期準備工作和注意事項
      
    一、體能準備  
    了解自己的體能極限和身體狀況,并提前適度拉練以作準備。  
      
    二、了解線路  
    了解各路段距離,路況。哪些地方是碎石路?哪些地方要注意交通安全?哪些地方有物資補給?了解了這些對整個行程才能有比較合理的安排。  
      
    三、裝備物資  
    長時間的負重徒步你吃得消嗎?
    裝備盡可能精簡,裝備分為必備裝備和可選裝備 。
    可選裝備,不必人人都帶,如公共藥品、備用鞋子和雨衣(視當時天氣情況)等。必備的裝備是每人必不可少的,如保暖衣服、水、食物和個人藥品、手機等。  
      
    四、選擇鞋子,預防水泡。  
        最好輪換使用兩雙不同質地、不同鞋墊的徒步鞋或運動鞋。大一號的在尾段時穿著會較為舒適。登山鞋重,鞋底硬,公路長距離徒步不宜選擇登山鞋。
        長距離平地穿越,必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質地、不同鞋墊的鞋(如輕便跑鞋、徒步鞋、運動鞋),每隔一小時換鞋行走,并經常改變行走方式(行走、小跑結合),輪換腳掌受力點,整個腳掌受力更均勻,并調動腿部更多的肌肉群參與運動,必可減緩疲勞和疼痛,可以徒步更遠的路。
        新鞋容易引致腳部不適,刺激水泡形成,因此正式參加活動時,最 好穿著練習時穿過的鞋。有經驗的毅行者建議在穿襪前在足趾背上涂上適量 Vaseline ointment (凡士林)膏,或用 Micropore tape (醫生膠布)把腳趾個別分開包扎,或嘗試用橡皮膏和泡漠雙面膠貼于足底。參加者可在練習期間嘗試不同的方法,從中選擇最適合自己的一種。
        鞋帶要系緊,使鞋子包腳良好。 鞋底較薄可以加多一雙鞋墊或穿厚一點的襪子。 一般穿底厚有彈性運動鞋較好,登山鞋較重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子沒選好腳起水泡而放棄。穿上厚的棉襪子可以減少腳與鞋底的磨擦,減少起水泡的機會。
       襪子:厚棉襪,要帶備用, 多換幾次,能保持足部干爽,可預防水泡。  
      
    五、徒步注意事項  
      1、徒步是種全身運動。  
    注意通過擺臂來平衡身體、調整步伐。
    不定期地變換行走姿勢,如走跑結合。可以輪換腳掌受力點,整個腳掌均勻受力,同時運用到更多的肌肉組合,讓肌肉可以交替得到休息。平路時放松,用大腿帶動小腿。步伐均勻,有節奏感。  
    2、不要去追趕別人,走自己的節奏。最好的行走速度是走而不喘;不要時快時慢,時跑時停,盡量保持勻速。
    3、當感覺腳趾或腳掌痛,勿只用腳掌一側行走,這樣造成腳的局部受力,時間長了會極為痛苦。
    4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。  
    5、上坡時先深呼吸,上身前傾。  
        下坡時,如果加速,或跑,身體后仰,降低重心,不可受傷。
      
    六、選擇伙伴  
    同組人員行進的節奏可能有所不同,有些人習慣走得快些,有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快,走得慢的人拼命追,可能前面的人會拖跨后面的人,被拖跨的人最后也會拖住整隊人。同樣,走得快的人老是等走得慢的人,體能消耗也會加大,總覺得熱不起身來。這是行進節奏的不協調,所以在選人時最好選擇節奏相近的人同行,走得快的人要控制一下,走得慢的也適當加快一點。
    在這個世界上,總有那么個地方是你最懸念的——天涯的天涯;其實,天無涯 第二帖:活動中注意事項
      
    提醒:
    1、活動前一晚要休息好及預先收拾好裝備等物品。
    2、 熱身:起步前最少要作十五分鐘或以上之靜態熱身運動;身體磨擦位處宜涂抹上潤膚露,防止長途帶來之磨損。
       
    一、裝備   
    個人裝備 :鞋、襪、護膝、舒適的T恤及短褲、適合1日行程的小型輕便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、頭燈、手電、小量的藥物、輕便雨衣、高能量的食品及個人用品。可公用的東西帶一套既可,例如每隊一個小藥箱。  
    1、背包:好的背負系統很重要。裝包要平穩四正;不裝任何不必要的東西。   
    2、鞋子:最好輪換使用兩雙不同質地、不同鞋墊的徒步鞋或運動鞋。大一號的在尾段時穿著會較為舒適。登山鞋重,鞋底硬,公路長距離徒步不宜選擇登山鞋。
         長距離平地穿越,必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質地、不同鞋墊的鞋(如輕便跑鞋、徒步鞋、運動鞋),每隔一小時換鞋行走,并經常改變行走方式(行走、小跑結合),輪換腳掌受力點,整個腳掌受力更均勻,并調動腿部更多的肌肉群參與運動,必可減緩疲勞和疼痛,可以徒步更遠的路。

         新鞋容易引致腳部不適,刺激水泡形成,因此正式參加活動時,最 好穿著練習時穿過的鞋。
         鞋帶要系緊,使鞋子包腳良好。 鞋底較薄可以加多一雙鞋墊或穿厚一點的襪子。 一般穿底厚有彈性運動鞋較好,登山鞋較重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子沒選好腳起水泡而放棄。穿上厚的棉襪子可以減少腳與鞋底的磨擦,減少起水泡的機會。
         有經驗的毅行者建議在穿襪前在足趾背上涂上適量 Vaseline ointment (凡士林)膏,或用 Micropore tape (醫生膠布)把腳趾個別分開包扎,或嘗試用橡皮膏和泡漠雙面膠貼于足底。
    3、襪子:厚棉襪。 以減低起水泡的機會。要帶備用, 多換幾次,能保持足部干爽,可預防水泡。  
    4、綁腿:能防止血脈下積而引起的漲疼,小腿不容易感到酸累。
    5、護膝:可拆式護膝,不定期地使用,不用時可以拆下。  
    6、護踝:如果只穿一雙低幫的徒步鞋,護踝很有必要。  
    7、登山杖: 減輕你雙腿的負擔。
    8、柔軟的擦汗毛巾。
    9、要戴遮陽透氣的帽子、防曬霜。
    10、衣服:活動期間天氣可能變化不定,故須攜帶適量衣服 ,一旦身上衣物濕透時,也可立即替換。同時建議內褲選擇不磨擦腿根的平腳內褲。
      
    二:食物   
    1、 1、  在徒步(運動)途中,因胃腸消化功能自然減弱,所以不宜食用肉類等高脂肪高蛋白不易消化的食品。 碳水化合物是供給人體主要能量的營養物質,易消化,并能迅速釋放能量。所以應補充以碳水化合物為主的粥、米飯、粉、面、饅頭等谷類食品和蔬果、運動飲料等易消化食品。  
    2、早餐、中餐可在路邊餐廳就餐。中途過多過雜的各式各樣的飲料,會使徒步人員感到腸胃不適。運動飲料、葡萄糖水、鹽水和適量的涼茶足矣。  
    3、吃了容易口渴的食物不要帶。包括:味道重的,辛辣的。  
    4、不要帶過多的水、食物,能在路上補充的就不帶。全程基本有路邊店可補給。注意要帶咸菜等補充鹽分、礦物質的食品。 
      

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